Nuotare è un’attività sportiva completa in cui una corretta alimentazione avrà un forte impatto in termini di prestazioni sia in acqua che fuori. L’alimentazione deve innanzitutto considerare un apporto ben bilanciato di carboidrati/proteine/grassi, in modo da non appesantire e dare le giuste energie.

Che tipo di dieta deve tenere un nuotatore?

Il nuoto è un’attività che richiede un’elevata spesa di energia ed è quindi importantissima la scelta di cibi da ingerire:

• carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e verdura;
• proteine meglio se derivate da carni magre o pesce, ma anche uova, legumi e latte,
• grassi non saturi, come olio di oliva e avocado.

La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia ed evitare l’appesantimento o problemi di digestione. E’ infatti molto comune tra i nuotatori fare diversi pasti/spuntini il giorno.

Nel caso in cui partecipiamo ad una gara che si svolge nel primo mattino é opportuno fare una colazione abbastanza leggera in modo da digerirla in breve tempo. Questa può prevedere: te con fette biscottate con miele o marmellata, te o spremuta o frullato di frutta fresca; in alternativa qualche biscotto secco.

Se la gara è nel pomeriggio, colazione e pranzo non devono essere abbondanti. Il pasto pre-gara deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’attività, anche per evitare effetti negativi dovuti al picco glicemico.

Prima di una e tra una gara e l’altra, se l’atleta ne sente la necessità potrà bere dell’acqua con integratori idrico-salini ed utilizzare delle barrette o tavolette energetiche.

Fino ad ora abbiamo parlato di un normale regime di alimentazione, per chi pratica il nuoto a livello agonistico. Ma cosa cambia per un atleta diabetico come Monica?

In realtà la dieta di uno sportivo diabetico rimane invariata ma chiaramente è fondamentale conoscere il valore calorico e il contenuto dei nutrienti nei vari alimenti. I valori assoluti non esistono e in ogni caso non si diversificano da quello che dovrebbe fare un soggetto sano. Quindi alcune abitudini utili sono:

• fare uno spuntino serale in particolar modo se ci si rende conto che la glicemia prima di andare a dormire tende ad abbassarsi;
• così come qualsiasi altra persone, è utile poi: limitare l’assunzione di carne grasse e conservate preferendo pesce o legumi, preferire di cibi cotti a vapore o alla griglia e usare olio extra vergine d’oliva possibilmente crudo;
• in generale infine fa sempre bene assumere grandi quantità di frutta e verdure che forniscono vitamine sali minerali e fibre.

Qual’é l’alimentazione vincente di Monica prima di una gara?

Alla vigilia di una gara Monica segue una dieta prevalentemente senza fibre e ricca di carboidrati. In particolare predilige la pasta con l’olio, ricerca proteine come la breasaola.