Prima dell’allenamento

Alessio Franco, dietista del CONI e nutrizionista per diverse federazioni sportive, introduce l’argomento dell’alimentazione con una premessa da tenere sempre a mente: prima dell’allenamento è necessario fornire ai muscoli l’energia derivante dai carboidrati (pane, pasta, patate) e dagli zuccheri semplici (miele, marmellata, zucchero da cucina, fruttosio).

Entrambi vengono assorbiti molto velocemente e ciò rappresenta sia un vantaggio che uno svantaggio. Infatti, donano un’energia quasi immediata ma, nello stesso tempo, innalzano molto rapidamente la glicemia che, in un soggetto diabetico, comporta dei problemi di gestione.

Il pasto pre allenamento, quindi, deve prevedere sia carboidrati complessi che zuccheri semplici in un mix che riuscirà a dare l’energia necessaria per lo sforzo fisico, ma in modo che non venga assorbita troppo velocemente come accadrebbe, ad esempio, nel caso dell’assunzione esclusiva di zuccheri semplici. Un’aggiunta minima di grassi buoni (noci, nocciole o mandorle) può permettere un assorbimento energetico più stabile ed evitare l’insorgere di sbalzi glicemici legati anche all’assorbimento dell’insulina.

Per attività fisiche inferiori ai 30′, lo spuntino pre allenamento potrebbe anche essere evitato soprattutto se la glicemia presenta valori ottimali; aspetto fondamentale, a prescindere dal tipo di sforzo fisico (intensità e durata) che si andrà a esercitare, è il monitoraggio dei valori glicemici per calibrare conseguentemente gli eventuali ritocchi.

Post allenamento

Subito dopo lo sforzo fisico, il nostro corpo ha bisogno di recuperare il glicogeno muscolare reintroducendo nel corpo l’acqua e gli zuccheri impiegati durante l’attività fisica.

Negli atleti diabetici, questo è un aspetto ancora più importante perché i livelli glicemici devono essere allineati il più presto possibile.

È consigliabile una maggiore quota proteica perché il muscolo ha lavorato e ha subito uno stimolo di costruzione e le proteine interverranno nella sua ricostruzione – micro traumi sono sempre presenti, anche in attività blande – e anche nel suo incremento, soprattutto nel caso di attività anaerobica, cioè un’attività prevalentemente di potenza.

Un succo di frutta e un panino con affettati magri oppure una fettina di grana sono un esempio di pasto post allenamento in grado di assolvere a questa funzione.

Le integrazioni alimentari

Per l’attività fisica che supera l’ora e mezza, può essere necessario intervenire con delle integrazioni da effettuare durante l’allenamento stesso. Integrazioni che diano un’energia immediata come le maltodestrine (reperibili con facilità anche al supermercato) oppure un classico succo di frutta; un’eccezione per quelle bevande comunemente sconsigliate dai nutrizionisti può essere fatta in questo frangente, quando 1-2 bicchieri di thè freddo in bottiglia possono far risalire velocemente la glicemia.

Tra un allenamento e un altro, un integratore naturale consigliabile è il parmigiano (20-30g) perché ricco di aminoacidi ramificati che, tra l’altro, aiutano la sensibilità insulinica.

Se si vuole ricorrere a integratori in capsule o in polvere, il suggerimento è di assumere aminoacidi essenziali, utili non solo nella riparazione del muscolo ma anche nella gestione della glicemia durante l’attività fisica.

La classificazione degli alimenti a basso indice glicemico

L’indice glicemico è la capacità di un alimento di essere assorbito velocemente e quindi di quanto faccia innalzare la glicemia. C’è una distinzione da fare tra indice glicemico e carico glicemico. Il primo, come si è appena visto, ha a che fare con la velocità di assorbimento, il secondo con la quantità di ciò che viene assorbito.

Gli spaghetti cotti al dente hanno un indice glicemico di 45, le banane 60. D’istinto, verrebbe da dire che mangiare gli spaghetti “conviene” rispetto alla banana. Dipende. Se si mangia un etto di pasta, la glicemia sale di più rispetto ad una banana perché vanno considerate nel computo finale anche le quantità. Quindi, l’indice glicemico da solo è un valore che non va mai considerato senza valutare anche la quantità dell’alimento in questione.

Per dare qualche altra cifra, la carne e i legumi hanno un indice glicemico pari quasi a 0, la frutta è leggermente più alta, poi c’è la parte amidacea (pane, pasta, riso, patate) con un valore maggiore fino ad arrivare ai dolci in cui è presente il vero e proprio zucchero che rappresenta l’indice glicemico più alto.

Come evitare i picchi glicemici dovuti allo sforzo anaerobico

Il monitoraggio della glicemia è fondamentale. Non bisogna avventurarsi in allenamenti “esplosivi” se non sappiamo come potrebbe reagire il nostro fisico. Quando sappiamo che un certo tipo di allenamento innalza la glicemia di molto, bisognerà intervenire sui pasti pre allenamento andandoli a dimezzare o, almeno, riducendo gli zuccheri semplici mantenendo quelli complessi perché, assorbiti più lentamente, sono in grado di contrastare i picchi glicemici.

Un trucco è di prendere una piccola quota di grassi buoni (noci, mandorle, nocciole) che si vanno a legare ai carboidrati e ne rallentano l’assorbimento impedendo che il picco diventi pericoloso.

Come gestire l’ipoglicemia durante una sessione sportiva

Anche in questo caso, è molto importante tenere d’occhio la glicemia e prevenire eventuali picchi verso il basso. Ad ogni modo, è fondamentale avere a portata di mano qualcosa che faccia risalire molto velocemente la glicemia; 15-20g di zuccheri come quelli presenti nei succhi di frutta, il thè in bottiglia (meglio se fatto in casa con l’aggiunta di due cucchiaini di zucchero e due di miele) oppure le bevande zuccherate classiche.

A questo punto vanno aggiunti circa 20g di carboidrati complessi (crackers, biscotti, pane) che avranno un effetto stabilizzante.

Il pasto prima della gara

Se la gara si svolgerà nelle prime ore del mattino, la colazione consisterà in un mix di carboidrati e zuccheri semplici: un thè leggermente zuccherato con pane e marmellata, ad esempio.

Con una gara in tarda mattinata, si dovrà cercare di non stravolgere troppo le abitudini alimentari senza però incappare in sbalzi di glicemia. Alla solita colazione, andrebbero aggiunte piccole quote proteiche (come una fetta di pane con del prosciutto) in grado di stabilizzare la glicemia; prima dell’evento, un piccolo pasto pre gara sempre a base di carboidrati e zuccheri.

CURRICULUM

Alessio Franco

Il Dottor Alessio Franco è dietista presso l’Istituto Nazionale di Medicina e Scienze dello Sport – C.O.N.I. di Roma e nutrizionista per diverse federazioni.
Docente presso l’Università Cattolica Del Sacro Cuore di Roma, nel corso della sua carriera ha pubblicato numerosi articoli in abito di alimentazione legata allo sport.